Les meilleures postures de yoga contre le mal de dos (accessibles aux débutants)

Vous le savez, je suis une adepte du yoga depuis un peu plus de trois ans maintenant. C’est une pratique qui est complémentaire de celle du crossfit/crosstraining mais qui peut aussi être restaurative.

Avec l’âge, j’ai de plus en plus souvent de petites douleurs au niveau du dos (notamment le bas du dos) après de grosses séances qui ont pas mal sollicité cette partie du corps. Alors le lendemain, je fais de petits exercices qui me font un bien fou alors je me suis dit que ça pourrait être bien de vous les partager.

Évidemment, si vous souffrez d’une maladie préexistante, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un professeur de yoga certifié pour vous assurer que les poses sont adaptées à vos besoins spécifiques.

Posture de l’enfant

Cette pose de repos étire doucement le bas du dos et peut apporter un soulagement.

• Asseyez-vous sur vos talons, les bras tendus vers l’avant.
• Posez votre front sur le sol.
• Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute tout en respirant profondément.

Posture chat/vache

Ce mouvement dynamique active la colonne vertébrale et favorise la flexibilité.

• Commencez à quatre pattes.
• Inspirez en cambrant le dos (posture de la vache).
• Expirez en arrondissant le dos (posture du chat).
• Répétez pendant plusieurs respirations.

Posture du chien tête en bas

Cette posture étire et renforce tout le dos et peut être bénéfique pour les douleurs lombaires.

• Commencez en position de pompes.
• Poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, créant une forme en V inversé.
• Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches et appuyez vos talons vers le sol. Votre dos doit être bien droit, quitte à ce que vos jambes soient pliées.
• Tenez pendant 30 secondes à une minute.

Posture du chien tête en haut

Cette posture ouvre la poitrine et renforce les muscles du bas du dos.

• Allongez-vous face contre terre, les mains sous les épaules.
• Inspirez en soulevant votre poitrine tout en gardant les jambes tendues.
• Attendez quelques secondes.

Posture du cobra

Encore une posture qui peut soulager les douleurs dans le bas du dos et renforcer les muscles du dos.

• Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules.
• Inspirez en soulevant votre poitrine du sol et en gardant le bas de votre corps au sol.
• Attendez quelques secondes.

Posture du bébé heureux

Cette posture étire le dos mais elle est aussi parfaite pour les douleurs de règles!

• Allongez-vous sur le dos puis pliez les genoux. Vous pouvez attraper vos gros orteils avec vos mains ou saisir l’extérieur de vos pieds avec vos mains.
• Écartez doucement les genoux sur les côtés, vers l’extérieur de votre torse. Vos pieds devraient se rapprocher de votre aine.
• Attendez quelques secondes.

N’oubliez pas que ces poses doivent être effectuées avec un bon alignement et sans forcer votre corps. Écoutez votre corps et si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez la posture. Le yoga pour les douleurs lombaires doit être pratiqué en pleine conscience, et la cohérence est la clé pour en récolter les bénéfices.